Pulzusmérő táblázat a testmozgáshoz

Az edzéstermi falakra vagy a testmozgás-kijelzőkre vonatkozó gyakorlati pulzusszámok megadják az ajánlott pulzusszámokat az életkor és a kívánt intenzitás szintje alapján. Az impulzussebességnek az ajánlott pulzusszám-frekvenciatartományhoz (THRR) történő összehasonlításával tudni fogja, hogy a megfelelő intenzitású gyakorlással rendelkezik-e. A megfelelő intenzitással végzett munkák segítenek a fitness célok elérésében anélkül, hogy túlságosan keményen nyomnátok a testedet.

Maximális pulzusszám

Az edzés csúcsánál, ha a pulzusszám a legmagasabb, akkor az lesz, ha elérte maximális pulzusát. A várható maximális pulzusszám kiszámításához használja ezt a képletet: 220 mínusz az életkorod. Óvatosan használja az egyenletet, mert nem vonatkozik minden egyénre. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy a képzési tartomány 55-95 százaléka az életkorban előre jelzett maximális pulzusszámát.

Pulzusmérés

Mérje meg az impulzusát gyakorlása közben, és nézze meg, hogy a táblázat a THRR-be esik-e. Néhány edzőgép felszereltsége impulzust biztosít Önnek a monitoron a kezelõn. Maga is mérheti úgy, hogy a tenyerét felfelé fordítja, és két ujjával megkeresheti a pulzust a csuklójának hüvelykujjához. Számolja 10 másodpercig, és szorozza meg a 6-os értéket. Ha ez a szám a THRR alá esik, előfordulhat, hogy nem elég keményen dolgozik, ha túl, a THRR-jén túl keményen dolgozik. Ügyeljen arra, hogy megfelelően ellenőrizze az impulzusát. Ha várakozik, amíg befejezte a gyakorlást, hogy mérje meg, akkor alacsonyabb lesz, mint a gyakorlat alatt. A pulzusszám akkor csökken, ha befejezte a gyakorlást. Ha nehézségekbe ütközik pulzusmérés közben, akkor érdemes pulzusmérőt vásárolnia, amely az Ön számára elvégzi.

Progressziós tényezők

Legyen értelme egy kezdőnek, ha a THRR alsó végében, például 55-65 százalékban, könnyebbé válik. Ahogy egyre jobban illeszkedik, akkor a legmagasabb végét is megnyerheti. Észre fogja venni, hogy a fitness javulása miatt sokkal nehezebb gyakorlást igényel, hogy növelje impulzusát a képzési tartományba. Az impulzus összehasonlítása a pulzusméréshez a testmozgás során segíti a program progresszióját.

Ne légy félrevezetés

Bár a gyakorlási pulzusszámok segíthetnek a hatékony edzésszint kiválasztásában, egyesek megtévesztő információkat tartalmaznak. Például sok diagram a “zsírégető zónát” jelöli az alacsonyabb pulzusszám tartományokban. Ez arra a koncepcióra alapul, hogy a könnyebb edzés energiafelhasználásnál nagyobb mértékben támaszkodik a zsírokra, míg a keményebb edzés sokkal inkább a szénhidrátra támaszkodik. Azonban még mindig több zsírt és kalóriát éget, ha intenzíven gyakorolsz. Figyelmen kívül hagyja a zsírégető zónára vonatkozó hivatkozásokat, ha szívverés-diagramot használ.

Legyen tudatában

A pulzusszámot csökkentő béta-blokkolók vagy más szívgyógyszereket alkalmazó személyek nem használhatják az életkor előre jelzett gyakorlati pulzusszám-táblázatait az overexion veszélyének köszönhetően. Ezek a grafikonok nem feltétlenül érvényesek a súlyos sportolókra, akik intenzíven és kifejezetten a teljesítményre kell szánniuk. A THRR csak az aerob testmozgásra vonatkozik. Ne használja a súlyemelés, a tónus vagy a nyújtás nehézségeinek megítélésére. A gyakorlási pulzusszám-diagram segít az edzés intenzitásának irányításában, de nem az időtartamon. Ha az alacsonyabb pulzusszám tartományban gyakorol, hosszabb ideig kell eltöltenie az ugyanolyan kalória mennyiségét, mint akkor, ha rövidebb ideig keményebbé vált. A THRR magasabb végénél gyakorló gyorsabb fejlődés javítja a fitneszeket, kevesebb időt takarít meg.