Öt készlet 15 ismétlődő építési tömeghez

Az izomtömeg építésének képzése magában foglalja, hogy a súlyemelő programban való részvétel különbözik attól, amelyet folytatni lehet, ha érdekelne az erő vagy az erő építése. Ahelyett, hogy összpontosítaná a felemelt súlyt, az izomépítő programok középpontjában a nagy volumenű edzések elvégzése áll. Nem ritka, hogy a súlyemelők a súlyteremben vannak és hetente több órát dolgoznak ki.

Építési tömeg

Az izomtömeg építéséhez a súlygyakorló edzésnek elegendő számú gyakorlatot, készletet és ismétlést kell tartalmaznia, hogy alaposan túlterheljék az izmokat. Az izmok túlterhelése akkor következik be, ha súlyzós edzésed sikeresen lebontja az izomszálakat, kis könnyeket hozva létre. Ez az izmok károsodása az, ami serkenti az izomépítő folyamatot, mivel az edzés után a tested lépéseket tesz az izmok gyógyítására, miközben növeli a méretüket, így jobban képesek kezelni a későbbi edzések stresszét.

Ajánlott beállítások és ismétlések

A 15 ismétlésből álló öt készletet nagy mennyiségű programnak tekintjük, és ezáltal megfelelő mennyiséget biztosítunk az izomtömeg építéséhez. Az izomépítés akkor következik be, amikor három-öt, nyolc-tizenöt ismétlődő készletben végzi a gyakorlatokat.

Egyéb szempontok

Miközben öt sorozat 15 ismétlés van a javasolt edzésmennyiségen belül, erõs és kondicionáló profi Dr. Joseph A. Chromiak hangsúlyozza annak fontosságát, hogy elegendõ gyakorlatokat vegyen be a tréningekbe. Azt állítja, hogy mindegyik izom összesen nyolc készleten kell átesnie a növekedés ösztönzése érdekében. Ezért legalább húsz gyakorlatot kell végezni izomcsoportonként, ha mindegyikből ötet kell elvégeznie. Fontos megjegyezni azt is, hogy az izmok elég pihenést tesznek lehetővé. Az izmaidnak körülbelül 72 óra pihenésre van szükségük a nagy volumenű edzések után.

ütemezése

A nagy mennyiségű edzés miatt gyakran a súlyemelők osztják fel izomcsoportjaikat különálló edzésekre, így túl hosszú ideig nem állnak az edzőterembe. Például négy napot lehet felemelni, hétfőn és csütörtökön befejezi a felsőtestet, és kedden és pénteken a testmozgásokat. Ez lehetővé teszi, hogy több gyakorlatot töltsön ki az izomcsoportonként, és így alaposabban lebontja az izmokat. Néhány előrehaladott emelő héten át hat napot emel, hétfőn és csütörtökön a hátukra és a lábukra összpontosítva, kedden és pénteken a mellüket és vállukat, szerdán és szombaton a bicepsz, a tricepsz és a hasüreg.