Jó módja a térd felmelegedésére

Ha készen állsz az edzésre, akkor csábító, ha csak ráérsz, és időt takarít meg. De ne hagyja figyelmen kívül a felmelegedést. A szervezet felmelegítése felkészíti a testmozgásra, növeli az izmok véráramlását és növeli a testhőmérsékletét. A megfelelő bemelegítés segít megelőzni a sérüléseket és csökkenteni az izommerevséget az edzés után. Melegítse fel a térdcsuklót kardio és dinamikus szakaszok.

A térdízület az egyik legösszetettebb a szervezetben, az Ortopédiai és Sporttógyászati ​​Központ szerint. Négy csont alkotja a térdízületet – a combcsontot, a patellát, a fibulát és a sípcsontot. Számos ligamentum és izom van, amely stabilitást és mozgást tesz lehetővé a térd elhajításával és kiterjesztésével. Sokan nem gondolnak a térdeikre, amíg valami baj van velük. A jó bemelegítéssel járó edzéssel kapcsolatos problémák megelőzésére irányuló munka.

Kezdje a térd felmelegedését 5-10 perc fényerősségű kardióval. Néhány példa például a séta, a kocogás, a kerékpározás, a lépcső mászása vagy akár az elliptikus tréner használata. Kezdje könnyedén egy-két percig. Fokozatosan növelje intenzitását úgy, hogy a pulzusod felemelkedjen, és megszakítja a verejtékezést. A bemelegítés nem lehet igazán kihívás. Célja, hogy megkapja a térdét, és a többi testet, készen áll egy kemény edzésre. A felmelegedések segítenek a hatékony izommozgás növelésében, az ízületek kenésében, az izmok oxigénhasználatának javításában és a szív- és érrendszer javításában.

A dinamikus nyúlványok az ízületeket teljes körű mozgással végzik, és előkészítik őket tevékenységükre. Tegyük ezeket a rövid kardio bemelegítés után, majd induljunk el egy kis mozgástartománygal és fokozatosan növeljük a teljes tartományt. Mindegyik lábon öt-tíz ismétléssel végezzen. Kezdjünk néhány testtömegű guggolással. Mozgás néhány sétáló tollra, előre, majd hátrafelé. Ezután egyensúlyozza az egyik lábát és emelje fel a másikat. Hajlítsa meg, és egyenesítse ki a lábát, mintha láb kiterjesztés lenne. Mindkét oldalon. Végezzen el néhány lábbal előre és hátra, hogy megnyugodjon a négysők és a combnyeregek.

Egyesek még mindig szeretnek statikus szakaszokat felmelegedni. Nincs bizonyíték arra, hogy a nyújtás megakadályozza a sérülést, de javíthatja a térdízület mozgását vagy rugalmasságát. Az edzés végéig azonban a statikus nyújtást meg kell őrizni, hogy megvédje térdét, hacsak egy edző vagy orvos másképpen nem utasítja. Állandó négysebességes szakaszon végezhetsz úgy, hogy az egyik lábad a fenekedhez tartod és 15-30 másodpercig tartod a kezed. Csinálj egy egyszerű gengszterszálat úgy, hogy a lábujjaid felé hajolsz, térddel egyenesen, de nem zárva, és tartsd 15-30 másodpercig.

Flex és Extend

Szétzúzni

Lunge It Out

Tudja, mikor kell tartani