Nyakcsigolyatörések és alsó hátfájás

A combcsontok a medence alsó részéhez kapcsolódnak, és a láb hátulján futnak a sípcsonton, közvetlenül a térdcsukló alatt. Amikor a combnyeregek szorosak, hajlamosak a medencére húzni, ezáltal a hát alsó részét kerekíteni. Idővel ez a kiegyensúlyozatlanság hátfájást okoz. A Stretching Intézet szerint a hamstring alapos nyújtása enyhíti a medence feszességét, lehetővé teszi a gerincnek, hogy folytassa normális S alakját, és végül enyhíti a hátfájás tüneteit.

Ülő Toe Touch

Üljön a földre, lábaid együtt, egyenesen kinyújtva előtted. Lassan hajlítsa meg és nyúljon lábujjához. Állj meg, ha egy szakaszon érzed magad és tartasz legalább 20 másodpercig. Érezni fogsz egy nyúlványt a combcsontjaidban és a hát alsó részén is. Kezdetben célod elérni a bokádat, de ahogy a rugalmasságod javul, akkor végül képes leszedni a lábujjaidat és megragadni a lábad golyókat.

Álló Toe Touch

A lábujjhoz való hajlítás megkönnyíti a medence feszességét, növelve a combcsontja rugalmasságát. Számos változata van ennek a gyakorlatnak, amelyek mindegyike célozza meg a combnyeregeket és az alsó hátizmokat. Állva a lábaddal együtt, lassan hajoljon, és érintse meg lábujjait. Amikor egy szakaszon érzed magad, állj meg, és tartsd a pozíciót 20 másodpercig. Ezt a gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy átlépi a lábadat. Ismételje meg kétszer minden változatot.

Felhúzott hosszabb nyúlás

Feküdj a hátadon, egy lábat hagyva a földre, miközben a kezed vagy a törülközőt támogatja az ellenkező combon. Lassan kiegyenesítsd a térdet, amíg a lábad hátsó szakaszán nem érezed magad. A cél az, hogy a lábad alja legyen a mennyezetgel párhuzamosan, de ne erőltesse lábát ebbe a helyzetbe. Ha megnyomja a húzást, tartsa a helyzetet 20 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező lábát.

Ellenállás Hamstring Stretches

A partnerekkel történő megnyújtás segít nagyobb rugalmasság elérésében és növeli a mozgás tartományát. A lándzsa mélyedésének alapos mélységében feküdj a hátadon, egy lába egyenesen a földre nyúlik. A partnered emelje fel az ellenkezõ lábat, amíg megnyomja a tapadást, és tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Ne engedje le a lábát. Fenntartja pozícióját, és óvatosan nyomja a lábát testétől, miközben partnere mérsékelt ellenállást biztosít 10 másodpercig. Tájékoztassa partnerét, hogy nyújtsa előre a lábát. Ismételje meg az ellenkező lábát.

Növelje lábát

Az egyik lábán állva tegye az ellenkező lábat egyenesen egy olyan felületre, amely legalább a derék magassága, és elérje a lábujjaidat. Állj meg, ha érzed magad, és tartsd 20 másodpercig. A hámstruktúrák mélyebb szakaszánál nyúljon el középvonalától a kis lábujj irányába. Ismételje meg a szalag minden egyes lábát, hogy rugalmassága ugyanolyan legyen minden oldalon.