Hány kalóriát kell fogyasztani az izomépítéshez és a zsírégetéshez?

A test alakjának és súlyának megváltoztatásakor vagy az izomépítés vagy a zsír elvesztése révén a kalóriák mindent megtesznek. Az elfogyasztott kalóriák száma határozza meg, hogy veszít vagy súlyt veszít. A baj, az izomépítés és a zsír elvesztése egyidejűleg rendkívül nehéz, és csak kis léptékben tehető meg, jegyzi meg az edzőt és a táplálkozási szakember Marc Perry. Ezért jobb vagy annál a megfelelő kalóriaszegés mellett, hogy zsírt veszítesz, miközben megtartja az izomot vagy az izomot, miközben a zsír nyereségét minimálisra csökkenti.

Kalória a súly fenntartásához

Az első lépés annak meghatározásához, hogy hány kalóriára van szükség a karbantartási szint kiszámításához. Ez az a szám, amire szükséged van az aktuális napi aktivitási szint alapján, hogy megtartsd a súlyodat. A Harvard Orvostudományi Egyetem szerint ez körülbelül 15 kalóriát jelent fontonként az átlagos mérsékelten aktív felnőtteknek – körülbelül 2100 kalóriát egy 140 fontos embernek vagy 3000 egy 200 fontos személynek. Ha ülő vagy, akkor kevesebbre lesz szükséged, és egy nagyon aktív embernek szüksége lesz többre.

A hangsúly a zsírvesztésre

A zsírmennyiség csökkentése érdekében kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint az égetés, ami azt jelenti, hogy a táplálék szintjénél kevesebbet fogyaszt. Ha látni szeretné az 1 font zsírveszteséget, 3500 kalóriára van szüksége. Ha napi 500-mal csökkenti a karbantartási bevitelét, akkor hetente 1 fontot veszítesz, naponta 1000-rel csökkentve hetente 2 fontot veszítesz.

Étkezés az izomgyarapodáshoz

Az építő izmok többlet kalóriát igényelnek, azaz a karbantartási szint fölé kell enni. Ez megadja a testnek az energiát, amely az izomsejtek felépítéséhez és javításához szükséges. Egy izomépítő fázis alatt csak 500 kalóriát lehet hozzáadni a karbantartási szinthez, vagy egy kicsit agresszívabbá válhat. Christine Rosenbloom dietetikus azt ajánlja, hogy 23,6-27,3-ra szorozza testtömegét fontonként, hogy megtalálja a szükséges mennyiségű kalóriát. Ez izomnövekedést eredményezhet, de nemkívánatos zsír-nyereséghez is vezethet, így a konzervatívabb megközelítés jobb lehet. Annak érdekében, hogy elkerülje a kövér nyereséget a felcserélés során, tartsa szem előtt a fejlődést – ha folyamatosan több mint 2 vagy 3 fontot halmoz fel havonta vagy vizuálisan zsírt nyersz, enyhén csökkentheti a kalóriabevitelét. Továbbá összpontosítson a tápláló, egészséges táplálékforrásokra, szemben a nagy kalóriatartalmú rozsdás ételekkel, hogy elkerülje az izom helyett a zsírt.

Kivételek a szabály alól

A legtöbb ember számára a zsír elvesztése és az izom egyidejű elnyerése annyira trükkös, és olyan lassan történik, hogy egy cél elérése egy jobb lehetőség. Bizonyos embercsoportok esetében azonban mindkettő egyszerre egyszerre könnyebb. E csoportok közül kettő azok, akik új képzést folytatnak, vagy akik hosszú idő után visszakerülnek, jegyzi meg a személyes tréner Christian Finn. Ha megfelel ezen paraméterek egyikének, fontolja meg a fenntartó kalóriabevitel bevitelével, és állítsa be az előrehaladás módjától függően.