A kalciumban, foszforban és d-vitaminban gazdag ételek

Ők védik a szerveket, támogatást nyújtanak és segítenek mozogni, de a csontjait biztosíthatja. A csontritkulás, amely csekély csontokat okoz, amelyek könnyedén eltörnek, az 50 év feletti, 4,5 millió nőt érinti, a Centers for Disease Control és Prevention szerint a 50 év feletti, 0,8 millió embert. A kalcium, a foszfor és a D-vitamin mind olyan tápanyagok, amelyeknek a szervezetnek egészséges csontokat kell támogatnia. A megfelelő mennyiségű tápanyagok naponta segíthetnek a csontok egészséges és erős tartásában.

A tápanyagokról

A kalcium és a foszfor ásványi anyagok, míg a D-vitamin zsíroldható vitamin. A szervezetben lévő kalcium kilencvenkilenc százalékát tárolja a csontjaidban, a másik 1 százalékát más funkciókhoz, például izomösszehúzódásokhoz és idegsebségekhez használják. A kalciumhoz hasonlóan a szervezetben található foszfor nagy része megtalálható a csontokban és a fogakban, de megtalálható a test minden sejtjében is. Amellett, hogy segíti testét csontok és fogak kialakításában, foszfort is igényel a fehérjék előállításához. A D-vitamin segít a kalcium felszívásában, és a csontnövekedés elősegítésére is szüksége van.

Élelmiszerforrások Kalcium

A felnőtteknek napi 1000-100 milligramm kalciumra van szükségük. A nők nagyobb valószínűséggel vannak, mint a férfiak, hogy nem felelnek meg a kalcium igényeinek, a Hivatal a táplálékkiegészítők. A jó kalóriatartalmú táplálékforrások közé tartozik a sima könnyű zsírtartalmú joghurt, 415 milligramm kalciumot 8 uncia étkezés közben, részleges sovány mozzarella sajtot, 333 milligrammot 1,5 uncia adagonként és nem zsíros tejet, 299 milligrammot 8 uncia adagban. Más jó kalciumforrások közé tartoznak a tofu, a kelkáposzta és a zöldrépa.

A foszfor táplálékai

A felnőtteknek napi 700 milligramm foszforra van szükségük. A foszfor hiányosságai ritkák, mivel az ásványt különböző ételekben találják meg. Jó táplálékforrások közé tartozik a sima, nem zsíros joghurt, 356 milligramm 8 uncia adagonként, minden korpás gabonafélék, 339 milligramm 1/2-csésze adagban és nem tejes tejben, 247 milligrammban egy 8 uncia-csészében. A sajt, a hús és a bab szintén jó forrása a foszfornak.

A D-vitamin táplálékforrásai

A 19 és 50 év közötti felnőttek naponta 600 nemzetközi egységnyi D-vitaminra van szükségük, és 70 év feletti felnőtteknek 800 nemzetközi egységre van szükségük. A legtöbb amerikai nem felel meg a D-vitamin ajánlott szükségleteinek, a Diabetes Supplement Office szerint, de képesek saját D-vitamint gyártani a napsugárzás hatására. A D-vitamin csak néhány élelmiszerben található meg. Jó források közé tartozik a kardhal, 566 nemzetközi egységgel, 3 uncia adagban, 447 nemzetközi egységgel, 3 uncia adagban, és D-vitaminnal dúsított nem zsíros tejben, 115-124 nemzetközi egységgel egy 8 uncia-csészében. A tojások és a máj tartalmaznak D-vitamint is.